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Laufen

Stand: 1. April 2013

Laufen ist eine sehr natürliche Art der Bewegung. Das Laufen ist gesund, weil es das Herz- und Kreislaufsystem und den gesamten Bewegungsapparat stärkt. Laufen macht Spaß. Es ist keine Quälerei. Wer läuft, hält sich fit. Das körperliche Wohlbefinden verbessert sich zusehends. Gewichtsprobleme werden relativiert oder gelöst. Hinzu kommen die mentalen Wirkungen des ausdauernden Laufens. Der Geist profitiert durch Entspannung, mehr Flexibilität und Ideenreichtum. Leider kann ich den Ausstoß von Glückshormonen nicht bestätigen, was die positiven Wirkungen des Laufens keineswegs schmälert. Hier ein paar Tipps und Hinweise ohne Anspruch auf Vollständigkeit:

1. Wer kann laufen?
2. Wie fange ich an?
3. Wie lange soll ich laufen?
4. Wie oft soll ich laufen?
5. Wann soll ich laufen?
6. Wie schnell soll ich laufen?
7. Wie bekleide ich mich?
8. Brauche weitere Ausrüstungsgegenstände?
9. Muß ich meine Ernährung umstellen?
10. Muß Stretching wirklich sein?
11. Wie mache ich mich schlau?
12. Wie verhalte ich mich gegenüber anderen Läufern?

1. Wer kann laufen?

Jeder kann laufen. Das gilt vom Kindes- bis ins Greisenalter für Menschen männlichen und weiblichen Geschlechts. Inder Kindheit und in der Jugend fördert das Laufen und Bewegen schlechthin den Aufbau der Knochensubstanz. Im Alter wird durch das Laufen der körperlicher Abbau, insbesondere der Knochen entscheidend verlangsamt. Der Alterungsprozess wird verlangsamt.

Sollten Sie Bedenken oder Ängste haben, ob Ihnen das Lauftraining gesundheitlich schaden könnte oder wegen schon festgestellter Krankheiten untersagt ist, lassen Sie sich ärztlich untersuchen und beraten. In der Regel wird Ihnen Ihr Arzt sagen, dass das Laufen Ihrer Gesundheit förderlich ist. Schon nach einem halben Jahr regelmäßigen Lauftrainings lässt sich in der Regel eine deutliche Verbesserung ihrer gesundheitlichen Verfassung feststellen (Kondition, Blutwerte, Gewicht, Atmung, Muskulatur pp.).

2. Wie fange ich an?

Das ist die Grenze, die viele Menschen nur schwer überwinden können. Von der Erkenntnis zur Tat ist es oft ein langer Weg. Allerdings gibt es viele Wege, den inneren Schweinehund zu überwinden. Sie können mit Ihrem Partner sprechen, Bücher über das Laufen lesen, sich selbst nackt mit allen Fettpölsterchen ablichten, in einen Verein gehen, sich mit Gleichgesinnten treffen, zum Psychologen oder Psychiater gehen oder alles schlicht mit sich selbst ausmachen. Am Ende steht eine Entscheidung, die ihr Leben im positiven Sinne ändern wird. Sie heißt, dass Sie es können und es wollen. Ja, Sie schaffen und noch viel mehr!

Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg zum Laufen. Damit fängt alles an. Ziehen Sie sich an, gehen Sie raus und laufen sie!

3. Wie lange soll ich laufen?

Laufen fördert Ihre Wohlbefinden und Ihre Gesundheit. Es gibt Sportler und Trainer, die die Ansicht vertreten, man solle so viel und so lange wie möglich laufen. Ich denke, dass dies sicher der richtige Ansatz ist. Für Sie als Lauf-Anfänger kann das aber kein Maßstab sein.

Mein Tipp ist, laufen Sie zunächst nicht zu lange. Beginnen Sie mit leichten Läufchen, die nicht länger als 10 Minuten sein sollten. Gerade in Anfangsphase, aber auch später ist es keine Schande, wenn Sie außer Puste sind und ein paar Minuten gehen. Im Gegenteil können Gehpausen die Herzfrequenz bzw. den Puls auf ein angemessenes Maß reduzieren und einen Erholungs- sowie Ausdauereffekt haben. Wichtig ist, dass Sie sich selbst nicht übernehmen. Auf das, was andere denken, sagen oder können, kommt es nicht an. Sie tun es nur für sich selbst.

Sie können nach etwa 3 bis 6 Wochen das Pensum behutsam steigern. Trainieren sie so, dass Sie zunächst 15 bis 20 Minuten durchlaufen können, wobei Gehpausen stets erlaubt sind. Nach etwa einem halben Jahr sollten Sie in der Lage sein, ca. 30 Minuten ohne Pause zu laufen. Wichtig ist, dass Sie in der Aufbauphase den Rhythmus immer mal wieder wechseln. Laufen Sie mal 10 Minuten, mal 20 Minuten, dann wieder 15 Minuten. Die Freude ist größer, wenn Sie merken, wie locker Sie nach einer gewissen Zeit 10, 15 oder 20 Minuten laufen können.

Setzen Sie das Lauftraining kontinuierlich fort, werden Sie glücklich sein, wenn Sie zum ersten Mal eine Stunde oder sogar mehr geschafft haben.

4. Wie oft soll ich laufen?

In der Regel reicht es aus, wenn Sie 3 bis 4 Mal in der Wochen laufen. Sie sollten sich einen individuellen Trainingsplan erstellen und diesen einhalten. Ich will Ihnen aber nicht davon abraten, öfter zu laufen. Schaden kann es nach meinen persönlichen Erfahrungen nichts. Richten Sie sich nach Ihren persönlichen, familiären und beruflichen Umständen so ein, dass ein kontinuierliches Training gewährleistet ist.

Bedenken Sie, dass Ihr Körper Ruhepausen benötigt. Es schadet nicht, wenn Sie mal zwei Tage nicht laufen und ihn statt dessen mit einem schönen Bad, einem Saunabesuch, Schwimmen oder einer Massage belohnen.

Wichtig ist, dass Sie Ihren individuellen Rhythmus entwickeln und finden.

5. Wann soll ich laufen?

Meine Ansicht ist, dass es grundsätzlich keine Tageszeiten gibt, die für das Laufen ungeeignet wären. Falls Sie Bedenken haben, fragen Sie bitte Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Gelegentlich wird davon abgeraten, am frühen Morgen zu laufen. Dies dürfte aber nur für gesundheitlich angeschlagene Menschen gelten.

Falls Sie nur am Abend laufen können, sollten Sie Ihren Lauf gegen 19.00 Uhr beginnen. Dies ist eine Regel, die Sie flexibel handhaben können. Wichtig ist, dass Ihr Körper zur Ruhe kommt, bevor Sie ins Bett gehen.

6. Wie schnell soll ich laufen?

Auf Schnelligkeit kommt es nicht an. Wichtig ist, dass Sie durchhalten und die Zeit laufen, die Sie sich vorgenommen haben. Sie dürfen also langsam laufen und die Tempi wechseln.

Mit zunehmender Trainingsdauer dürfen Sie Ihre Ziele frei und entsprechend Ihrem Leistungsvermögen definieren. Die Frage ist, was Sie erreichen wollen. Sie dürfen sich damit begnügen, drei bis vier Mal in der Wochen 30 Minuten zu laufen, wenn Sie sich dabei wohl fühlen.

Manche Läufer entwickeln mit Zeit und angespornt durch die persönlichen Erfolge mehr Ehrgeiz. Sie wollen bestimmte Strecken (6, 10, 21 oder 42,195 km) in einer bestimmten, möglichst kurzen Zeit zurücklegen. Das ist ein berechtigtes und verständliches Anliegen, aber keinesfalls ein Muß.

Wenn Sie für 8 bis 10 km etwa eine Stunde oder länger benötigen, ist das kein Grund, an sich zu zweifeln. Sie sind der Chef und bestimmen die Ziele. Entscheidend ist, dass Sie sich überhaupt regelmäßig sportliche betätigen. Laufen soll ein Genuss sein. Diesen sollten sie sich nicht durch ein zu hohes Tempo verderben.

7. Wie bekleide ich mich?

Es gelten die allgemeinen Regeln. Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur unpassende Kleidung.

Laufschuhe sollten Sie nach Durchsicht von Testberichten im Fachhandel, bei dem Sie zusätzlichen Rat erhalten, erwerben. Der richtige Schuh ist sehr wichtig. Er soll die Laufschritte abdämpfen und sehr bequem sein. Sie müssen sich mit dem Schuh beim Laufen wohl fühlen. Ein Fehlkauf sollte alsbald korrigiert werden, damit Sie wegen falschem Schuhwerk nicht die Lust am Laufen verlieren.

Passende Laufbekleidung (Socken, Hose, Hemd, Jacke, Mütze, ggf Stirnband) finden Sie ebenfalls im Fachhandel.

Passen Sie in jedem Fall ihre Laufkleidung den jeweiligen Witterungsverhältnissen an. Ist es kalt, sollten Sie stets eine Mütze tragen, weil der Körper über den Kopf sehr viel Wärme abgibt und verliert.

8. Brauche ich weitere Ausrüstungsgegenstände?

Nein, eigentliche nicht. Hilfreich sind eine Uhr, ein Schritt- und/oder ein Herzfrequenzmesser, um die Laufzeit, die Strecke und die Belastung zu erfassen.

9. Muß ich meine Ernährung umstellen?

Eine Umstellung der Ernährung ist nicht erforderlich. Ernähren Sie nach Möglichkeit gesund. Essen Sie balaststoffreich, wenig Fett und viel Obst und Gemüse. Das reicht.

Vor dem Laufen sollten Sie nicht üppig Nahrung zu sich nehmen. Essen Sie vor dem Lauf eine Banane. Wenn Sie längere Strecken laufen wollen, essen manche Sportler und Läufer vorher in Maßen Nudelgerichte.

Vergessen Sie nicht, die durch das Laufen verlorenen Flüssigkeit wieder aufzunehmen. Meiden Sie Alkohol. Trinken Sie nach dem Laufen reichlich Fruchtsäfte und/oder Mineralwasser. Viele Läufer schwören auf Apfelsaft mit Wasser.

10. Muß Stretching wirklich sein?

Es sollte sein. Dehnübungen empfehlen sich vor dem Lauf und danach. Sie sind Balsam für die Muskeln.

11. Wie mache ich mich schlau?

Über das Laufen und das Fitnesstraining gibt es inzwischen ein reichhaltiges Literaturangebot. Auch im Internet finden Sie einige Seiten, die sich mit dem Laufen beschäftigen. Bitte suchen Sie selbst.

Tipp: http://www.von-null-auf-42.de

12. Wie verhalte ich mich gegenüber anderen Läufern?

Andere Läufer sind Menschen wie du und ich. Ich behandele sie sportlich, respektvoll und höfflich. Liebe Sportfreunde, dazu sollte auch gehören, dass sich begegnende und passierende Läufer grüßen („Laufikette")!